Trainer

J. Douma 06-22564473

Ook voor Trail running en Wandelen

10 km tot 15 km

Halve Marathon

Marathon

4 mijl

Maak eigen schema

Loopschema gevorderde loper (10 km tot 15 km)

 

Doelstelling: opbouw van 10 km naar 15 km en misschien later een halve marathon. Deze

training is overigens ook geschikt om sneller tot de afstanden 10 à 15 km te komen

(doordat hiermee een betere aërobe basis wordt gevormd).

In het vorige schema is de duurloop opgebouwd tot 60 minuten. Deze duurloop moet in

een rustig tempo uitgevoerd worden (praattempo). Het nu volgende schema is gebaseerd

op drie trainingen per week. Het verdient de voorkeur deze trainingen goed over de week

te verdelen, zodat het lichaam voldoende tijd heeft om tussendoor te herstellen. Bij

twijfel of het lichaam voldoende is hersteld, bijvoorbeeld in geval van zware benen, nog

te stijf lichaam, enzovoorts, moet een rustiger/korter programma gekozen worden of een

training worden overgeslagen. Indien zich de gelegenheid voordoet om op een zachtere

ondergrond te lopen: doen! Het scheelt namelijk veel gewrichts- en spierbelasting. Maak

voldoende tijd vrij voor de trainingen in plaats van ze er even tussendoor te "proppen".

Vooraf voldoende vocht innemen en achteraf ook weer "bijtanken".

Het is absoluut zinvol om zowel vóór als na de trainingen, de belangrijkste spiergroepen

te rekken. Met deze spiergroepen worden bedoeld de hamstrings (achterkant bovenbeen),

de quadriceps (voorkant bovenbeen), de adductoren (binnenkant bovenbeen) en de

kuitspieren. Per spiergroep in ieder geval twee maal 10 tellen rustig strekken. LET OP:

het rekken mag niet pijnlijk zijn.

Bij dit schema is gekozen voor drie trainingsvormen, te weten:

• Duurloop (rustig tot vlot tempo)

• Intervaltraining (vlot tot snel tempo)

• Lange duurloop (rustig tempo)

Bij de intervaltrainingen altijd eerst ongeveer 10 minuten rustig inlopen, gevolgd door de

rekkingsoefeningen. Vervolgens drie tot vier versnellingen van ongeveer 80 meter doen,

waarbij de snelheid gelijkmatig toeneemt. Hierna volgt het interval-programma dat weer

wordt beëindigd met uitlopen en rekkingsoefeningen.